Planujesz ruszyć z treningami i zastanawiasz się, jakie hantle na początek będą najlepsze? Dobrze więc, że do nas trafiłeś/aś, bo w tym artykule przekazujemy najważniejsze informacje, które powinieneś/aś poznać, zanim wybierzesz swoje pierwsze hantle. Jest to tym istotniejsze, że źle dobrany rodzaj i ciężar hantli nie tylko odbierze Ci przyjemność z treningu, tak ważną na początku budowania nawyku aktywności fizycznej, ale także stworzy ryzyko kontuzji, a tego na pewno nie chcesz.

 

 

Spis treści:

1. O tym, dlaczego tak ważny jest dobry dobór hantli
2. Hantle ile kg na początek?
3. Jak dobrać ciężar?
4. Jakie obciążenie na dolne, a jakie na górne partie ciała?
5. Najlepszy sposób na dobór hantli? Sprawdzenie przez próbne ćwiczenie
6. Jakie hantle dla początkujących – regulowane czy jednoczęściowe?
7. Jakie hantle kupić jako pierwsze – winylowe, neoprenowe, żeliwne czy bitumiczne?
8. Hantle winylowe VS hantle neoprenowe
9. Hantle żeliwne VS bitumiczne

 

 

Tylko dobrze dobrane hantle umożliwiają efektywny trening

Ćwiczenia z wykorzystaniem hantli są świetnym sposobem na poprawę sylwetki – jej wysmuklenie i nadanie pożądanych kształtów. Umożliwiają przetrenowanie całego ciała. Jako silny bodziec zewnętrzny mocno stymulują mięśnie do rozwoju, stąd ich duża skuteczność.

Hantle można uznać za jedno z podstawowych akcesoriów treningowych. Są niczym innym, jak ciężarkami o określonej wadze. Lżejsze występują w formie jednoczęściowych obciążników, cięższe znajdziesz najczęściej w zestawach gryfy + obciążenie.

Hantle są stosunkowo niewielkim akcesorium, więc łatwym w przechowywaniu, a liczba ćwiczeń, jakie można z nimi wykonać jest ogromna – to daje duże pole do urozmaiceń i rozbudowywania treningów. Warunek jest jeden: hantle muszą zostać dobrane do Twoich aktualnych możliwości siłowych, celów treningowych i preferencji, by przynosiły oczekiwane rezultaty i satysfakcję.

Innych ciężarów potrzebuje kobieta, która chce skupić się na modelowaniu pośladków, a po inne powinien sięgnąć mężczyzna, dla którego sylwetkowym celem są górne partie mięśniowe. Nie ma więc jednej odpowiedzi na pytanie o to, jakie hantle na początek będą najlepsze. Odpowiedź brzmi jak zwykle: to zależy. Ale za chwilę zrozumiesz to lepiej i będziesz potrafił/a samodzielnie wybrać swoje pierwsze ciężarki!

 

Hantle – ile kg na początek?

Powszechnie uznaje się, ciężar hantli na początku powinien być jak najmniejszy. Dlaczego? Wbrew temu, co można przeczytać w wielu miejscach, nie chodzi głównie o przyzwyczajenie mięśni do ciężaru. Ciężar zawsze powinien być pewnym zaskoczeniem i wyzwaniem dla ciała – to niezbędne do rozwoju!

Pierwsze hantle powinny być stosunkowo lekkie, byś czuł/a się z nimi komfortowo i miał/a pole do poznania i przyswojenia prawidłowej techniki ćwiczeń. Bardzo dobrym przykładem są hantle żeliwne 2x5kg. To bardzo ważne przy treningach z obciążeniem, bo wystarczy jeden błędny ruch powielony wielokrotnie, by doznać urazu i wykluczyć się z treningów na długie miesiące. Zaczynaj więc od niewielkiego ciężaru i z czasem oraz progresem zwiększaj go. O jakim obciążeniu hantli na początek mówimy? W przypadku pań to może być 0,5-2 kg na jeden obciążnik, a u panów 3-5 kg.

To ważne! Osoby, które nie miały do tej pory do czynienia z żadnym sportem ani inną zorganizowaną aktywnością fizyczną powinny przyswoić sobie technikę ćwiczeń bez dodatkowego obciążenia – z ciężarem własnego ciała. I dopiero kiedy poczują się w tym ruchu pewnie, mogą dołożyć hantle o wskazanej wcześniej wadze.

 

Ciężar dobierz do rodzaju treningu i swojego treningowego celu

Choć hantle kojarzymy przede wszystkim z treningiem siłowym i wzmacniającym mięśnie, akcesoria te mogą być wykorzystywane także w ćwiczeniach spalających: cardio i tzw. HIIT-ach (z ang. High Intensity Interval Training). Ciężar hantli powinien być więc dobrany do rodzaju treningu i treningowego celu. I tak:

• treningi siłowe wymagają największego obciążenia – wykonujemy w nich niewiele powtórzeń, ale z ciężkimi hantlami, które nawet po 2-3 powtórzeniach pozwalają wyraźnie poczuć pracujące mięśnie;
• treningi wzmacniająco-spalające, których celem jest poprawa ogólnej funkcjonalności ciała, a nie stricte budowa mięśni wymagają średniego obciążenia – w nich liczba powtórzeń jest większa; celem jest bowiem zarówno wymodelowanie sylwetki, jak i poprawa kondycji;
• treningi kondycyjne (cardio i HIIT-y) wymagają lekkich hantli, które pozwolą na zachowanie dużej dynamiki ruchów – tutaj liczy się szybkie tempo wykonywania ćwiczeń.

Hantle – jakie obciążenie na dolne, a jakie na górne partie ciała dla początkujących?

Dolne partie ciała (łydki, uda, pośladki) są dużymi i silnymi mięśniami. Do rozwoju potrzebują więc mocnych bodźców pod postacią stosunkowo ciężkich hantli. Zabierając się za przysiady i wszelkiego rodzaju wymachy nóg oraz wykroki, możesz więc śmiało sięgnąć po większe obciążenie: na początek u pań 2 kg, u panów 5 kg.

Większe obciążenia wykorzystaj także przy ćwiczeniach na plecy i klatkę piersiową, ale kieruj się tu ostrożnością i uważnie obserwuj swoje ciało. Jeśli wykonanie danego ćwiczenia wymaga od Ciebie zarzucania hantlem lub nie jesteś w stanie zrobić ćwiczenia w pełnym zakresie ruchu, to znak, że obciążenie jest zbyt duże. Wybierz mniejsze, a na większe przyjdzie jeszcze czas.

Jeśli chodzi o brzuch, pamiętaj, że jego mięśnie trenujesz niemal podczas każdego z ćwiczeń na pozostałe partie. Zwłaszcza, jeśli starannie go aktywujesz. Ale do ćwiczeń typowo na brzuch – wszelkich spięciach i unoszeniach tułowia z pozycji leżącej – możesz wykorzystać cięższe hantle: 2 kg u kobiet, u mężczyzn 5 kg.

Z kolei do trenowania niewielkich mięśni (ramion i barków) wybierz lżejsze hantle. Partie te nie potrzebują bowiem tak silnego bodźca do rozwoju. U kobiet sprawdzą się nawet 0,5-kilogramowe ciężarki, a u mężczyzn 3-kilogramowe.

To ważne! Kiedy pierwsze hantle przestaną być dla Ciebie wyzwaniem, nie bój się sięgnąć po cięższe, np. hantle żeliwne 2x20 kg. Te świetnie sprawdzą się w treningach siłowych. Tylko takie podejście i regularne dodawanie ciężaru zapewni Ci stały progres w zdobywaniu siły i budowaniu mięśni.

 

Jak dobrać ciężar hantli na początek? Sprawdzając

Jeśli masz możliwość wypróbowania hantli, dobrym krokiem będzie sięgnięcie po te, które wydają Ci się odpowiednie i wykonanie około 10 powtórzeń dowolnego ćwiczenia. Samo wzięcie ciężarka do ręki to za mało. W takiej sytuacji on zawsze będzie wydawał Ci się za lekki. Wystarczy jednak krótka seria najprostszego ćwiczenia, jak np. uginanie ramion, by przekonać się, że nawet niepozorne 2 kg szybko stają się wyzwaniem.

I tu wrócimy do rady, którą przedstawiliśmy już wcześniej – jeśli nie jesteś w stanie wykonać 10 powtórzeń w pełnym zakresie ruchu z początkowo wybranym hantlem, to znak, że jest za ciężki. Idąc dalej, jeśli po takiej krótkiej serii nie czujesz choćby minimalnego zmęczenia mięśnia, to oznacza, że ciężar jest zdecydowanie za lekki i warto wziąć cięższe hantle jak na przykład hantle żeliwne 2x40kg.

 

Jakie hantle dla początkujących? Najlepiej regulowane

Widzisz, że dolne i górne partie mięśniowe, a także brzuch wymagają hantli o innym ciężarze. Jeśli więc chcesz trenować całe ciało, a nie tylko konkretną jego część, najlepiej sprawdzą się hantle regulowane, czyli złożone osobno z gryfu i obciążeń o różnej wadze. Wtedy – w zależności od tego, jakiego ciężaru aktualnie potrzebujesz – możesz dołączać obciążenie do gryfu lub je z niego zdjąć. Hantle regulowanie kupisz również w wygodnej walizce. Takie są łatwiejsze w przechowywaniu i przenoszeniu.

Na czym polega przewaga regulowanych hantli nad jednoczęściowymi o stałej wadze? Właśnie w tym, że możesz zwiększać lub zmniejszać ich ciężar. Ma to duże znaczenie zwłaszcza dla początkujących, bo w pierwszych miesiącach treningów progres pojawia się bardzo szybko; niemal z treningu na trening można zauważyć coraz większą siłę. Jeśli kupisz lekkie hantle, prawdopodobnie szybko staną się niepotrzebne, bo będą po prostu niewystarczające. Konieczne będzie dokupienie cięższych. Hantle regulowane ostatecznie okazują się tańsze i oszczędzają Twój czas, którego nie musisz poświęcać na szukanie i kupowanie nowych, cięższych obciążników.

Co jeśli ciężar hantli regulowanych jest dla Ciebie za duży? (to pytanie, które zadają sobie przede wszystkim kobiety). Wtedy mimo wszystko wybierz na początek hantle jednoczęściowe lub pierwsze treningi wykonuj z… samym gryfem. On też trochę waży!

 

Jakie hantle kupić jako pierwsze – winylowe, neoprenowe, żeliwne czy bitumiczne?

W trakcie poszukiwania informacji o tym, jakie hantle wybrać na początek, może przytłoczyć Cię różnorodność ciężarków. A dokładnie materiałów, z jakich są wykonywane. W sprzedaży dostępne są bowiem hantle winylowe, neoprenowe, żeliwne i bitumiczne. Przyjrzymy się więc im i wskażmy zasadnicze różnice.

 

Hantle winylowe VS hantle neoprenowe

Hantle winylowe składają się z masy betonowej pokrytej winylem. Hantle neoprenowe to żeliwo pokryte neoprenem (to jedna z odmian kauczuku syntetycznego). Dlaczego wspominamy o tych dwóch rodzajach w jednym podpunkcie? Bo w użytkowaniu nie różnią się one niemal wcale.

Każda z powłok jest antypoślizgowa. Musi być, bo decyduje to o bezpieczeństwie trenowania. Winyl jest gładszy od neoprenu, więc winylowe hantle mogą generować minimalnie większe ryzyko ślizgania się w dłoni, ale przy prawidłowej technice i pewnym uchwycie taki problem nie powinien wystąpić. Z drugiej strony ta gładka powierzchnia hantla winylowego jest łatwiejsza w czyszczeniu, ale to też nie problem – każdy ciężarek wystarczy od czasu do czasu spryskać środkiem antybakteryjnym; nie trzeba go myć.

Zarówno w hantlach winylowych, jak i neoprenowych mamy do czynienia z delikatnie zaokrągloną budową, zapobiegającą turlaniu się ciężarka po podłodze i rysowaniu podłogi. To ich duża zaleta.

Hantle żeliwne i neoprenowe są polecane zwłaszcza kobietom zaczynającym przygodę z treningami wzmacniającymi i siłowymi. Są bowiem przyjemniejsze w dotyku i dostępne w takim zakresie wagi, jaki jest dedykowany kobietom na start, czyli od 0,5 kg do 5 kg. Występują także w wielu żywych, ładnych kolorach, co też ma niemałe znaczenie i potrafi zachęcić do treningu. 😉

Hantle żeliwne VS bitumiczne

Takie porównanie przedstawiliśmy już w jednym z naszych poprzednich artykułów na blogu. Warto zapoznać się z tym tekstem nawet wtedy, gdy dopiero zaczynasz swoją przygodę z treningiem z hantlami. Żeby się nie powtarzać, tu wskażemy tylko zasadniczą różnicę, jaka wynika z zastosowania dwóch różnych materiałów.

Hantle żeliwne są praktycznie niezniszczalne, a w kompaktowym rozmiarze może kryć się naprawdę duży ciężar, sięgający nawet 20 kg na jedno obciążenie. Są jednak najdroższymi hantlami na rynku, a ich toporna, bo żeliwna powierzchnia, stwarza ryzyko uszkodzenia podłogi.

Z kolei hantle bitumiczne pokryte są tworzywem sztucznym. Z tego wynika ich niższa cena, mniejsze niebezpieczeństwo zarysowania paneli podłogowych, ale z drugiej strony – większa podatność na uszkodzenia i większy rozmiar, co po osiągnięciu pewnego progresu i przy konieczności zwiększania obciążenia może generować problem w stylu „potrzebne obciążenie nie mieści się na gryfie”.

Jeśli więc zastanawiałeś się, jakie hantle na początek dla mężczyzny będą najlepsze, prawdopodobnie już znasz odpowiedź. My uważamy, że talerze żeliwne będą dobrym wyborem dla osób nieco bardziej zaawansowanych w treningach. Natomiast hantle bitumiczne sprawdzą się u poczatkujących.

Ufff! Po takiej dawce wiedzy powinieneś/aś już doskonale wiedzieć, jakie hantle kupić na początek – by trening był przyjemny, efektywny i przede wszystkim zdrowy.